Co to jest ta dieta redukcyjna, ubogoenergetyczna?

Ma zastosowanie podczas redukcji masy ciała u osób z otyłością lub nadwagą. Celem diety jest:

  • redukcja masy ciała(przez stopniowe ograniczenie energii)
  • zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu
  • utrzymanie dobrego samopoczucia pacjenta
  • ograniczenie uczucia głodu

Dieta powinna być ubogoenergetyczna, a równocześnie zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych. Dla osób na tej diecie, obok pożywienia, źródłem energii ma być nagromadzona tkanka tłuszczowa w organizmie.

WĘGLOWODANY

Dieta nie powinna zawierać mniej niż 100g węglowodanów na dobę, ilość ta chroni przed zużywaniem białka ustrojowego. Wskazane jest pieczywo razowe(bez dodatku karmelu, słodów, razowe makarony, kasze pełnoziarniste, otręby. Zawierają mniej kalorii, są cenny źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, minerałów. Błonnik pokarmowy odgrywa ogromną rolę w redukcji masy ciała, zwiększa objętość pożywienia, daje uczucie sytości, obniża poziom glukozy we krwi, przyspiesza metabolizm.

BIAŁKO

W diecie ubogoenergetycznej zaleca się ilość białka ok. 1,5g/kg masy ciała, białko stanowi około 25-30% wartości energetycznej całodziennego pożywienia. Czyli nie jemy białka więcej niż 3 sportowców razem wziętych. Jedzenie większej ilości białka niż potrzebuje nasz organizm, przynosi bardzo poważne konsekwencję zdrowotne. Wiele osób po stosowaniu diety białkowej Dukana, wylądowało w szpitalu z zapaleniem wątroby, czy zwapnieniami na nerkach.

bialka_nigdy_za_duzo_2014-04-22_15-10-35

Bo właśnie te organy próbują to białko przerobić na coś pożytecznego, z czasem stają się niewydolne. Nawet tak pożyteczny składnik odżywczy jak białko może zacząć być trucizną, jak to się mówi to czy nas coś truje zależy od dawki.

Białko o wysokiej wartości biologicznej powinno znajdować się w 3 głównych posiłkach. Źródłem tego białka produkty zwierzęce, chude: mięso, ryby, sery twarogowe, jogurty, mleko, jajka.

TŁUSZCZE

Jeżeli chodzi o tłuszcze, powinny stanowić 25% zapotrzebowania dziennego, tłuszcz ma  ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, dlatego objętościowo nie możemy stosować go dużo, jest jednak ważnym składnikiem odżywczym który WSPOMAGA proces odchudzania, jeżeli jest odpowiedni i w określonej ilości. Wskazane są tłuszcze roślinne na zimnotłoczone m.in. takie jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, najlepiej dodawane do potraw na zimno.

INNE WAŻNE

W diecie redukcyjnej powinno być więcej surówek, sałatek, warzyw, zaleca się około 750g na dobę. Warzywa stanowią ważny składnik pożywienia w diecie ponieważ są niskokaloryczne, dzięki dużej dawce błonnika, witamin, minerałów usprawniają zachodzące w organizmie procesy fizjologiczne, wspomagają proces odchudzania m.in. poprzez przyspieszenie metabolizmu.

Do niskokalorycznych zaliczamy m.in: ogórki, pomidory, sałatę, szpinak, rzodkiewkę, kapustę, szczypiorek, szparagi, botwinkę, brokuły kalafior, paprykę, kalarepę, cebulę, szczaw, grzyby.

Jeżeli sałatki, surówki, gotowane warzywa to nie nasza bajka, komponujemy nasze potrawy tak by zawierały już dużą ilość warzyw, jak np. omlet z warzywami. omlet1-1000x650

Warto próbować też nowe przepisy, może jeszcze w swoim życiu nie próbowaliśmy sałatki czy surówki którą będziemy jeść ze smakiem.

Ograniczyć powinno się sól oraz ostre przyprawy, które pobudzają apetyt. Jeżeli jednak w związku z ograniczeniem soli i ostrych przypraw – potrawy bardzo nam nie smakują – lepiej ich nie ograniczać w dużym stopniu, ponieważ może Nas to zniechęcić do kontynuowania diety.

Zaleca się 4-5 posiłków, spożywanych regularnie(mniej więcej w odstępach 3-4 godzin).

ŚNIADANIE: 25%, II ŚNIADANIE 10%, OBIAD 35%, PODWIECZOREK 10%, KOLACJA 20%

Jedzenie „na sucho”daje uczucie sytości, korzystnie popijać po posiłku, najlepiej z odstępem czasu, by ułatwić trawienie.

OBALAMY MITY NA TEMAT DIETY REDUKCYJNEJ, UBOGOENERGETYCZNEJ

1 . 2 tygodnie i po bólu, wracamy do jedzenia pizzy, słodyczy

Jeżeli chcesz zredukować masę ciała, pierwszy krok jaki musisz podjąć to wykreślić ze swojego słownika słowo DIETA(w potocznym znaczeniu), a wstawić w jego miejsce ZDROWY SPOSÓB ODŻYWIANIA.

Bardzo często spotykam się z tym, że termin dieta traktowany jest jako coś co trzeba odbębnić by móc cieszyć się  z powrotem szczuplejszą sylwetką, i móc wrócić do sposobu żywienia przed podjęciem diety. Przecież właśnie sposób odżywiania sprzed diety sprawił, że znalazłeś/aś się na diecie, i na trylion procent ponownie się do tego przyczyni.

bloggg

Jeżeli chcemy schudnąć, i chcemy żeby ten efekt się utrzymał musimy zmienić nasze nawyki żywieniowe na ZAWSZE. Jak podaje słownik języka polskiego „dieta jest systemem odżywiania się polegającym na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się.”

Dieta redukcyjna rzeczywiście jest czasową dietą, która trochę się różni od standardowej diety na co dzień czyli takiej która sprawi, że nie przytyjemy, ani nie schudniemy. Jednak jest to etap do tego by mieć zdrową, szczupłą sylwetkę, by zgubić nadmiar. Żeby utrzymać osiągnięte efekty, po zakończeniu diety ubogoenergetycznej, musimy zbilansować swoją dietę do potrzeb organizmu.

Dlatego, tak ważne jest żeby proces osiągnięcia wymarzonej masy ciała traktować jako proces który trwa cały czas, nie tylko epizod. Gdy potraktujemy dietę redukcyjną jako jedyną część procesu odchudzania i nie będziemy kontynuować zdrowego racjonalnego sposobu odżywiania(już bez redukcji kalorii), nigdy nie będziemy w stanie utrzymać osiągniętej szczupłej sylwetki.

Jak powszechnie wiadomo, dieta redukcyjna polega na zmniejszeniu kcal na dobę. Istotnym faktem jest, że następuje to poprzez STOPNIOWE ograniczenie energii. By proces odchudzania przebiegał prawidłowo, plan redukcji nie powinien zakładać więcej niż utraty 1kg masy ciała na tydzień. Zaleca się obciąć od 300 – 500 kcal na dobę(0,5 kg utraty masy ciała na tydzień). Bo jeżeli obetniemy za dużo to stanie się to:

14814016133370

Kalorie te odejmujemy od naszej Całkowitej Przemiany Materii(CPM). W trakcie diety, gdy zaczyna ona przynosić pierwsze efekty, zmienia się nasze CPM, dlatego należy zaktualizować nasze zapotrzebowanie energetyczne oraz ustalić plan redukcji ponownie.

2 . Dieta prowadząca do utraty masy ciała jest związana z bardzo mała ilością kcal w ciągu dnia

Nie do przyjęcia są diety 1000 kcal na dobę lub o zgrozo – poniżej. Kaloryczność nie może być poniżej, podstawowej przemiany materii, będzie prowadziło do zwolnienia metabolizmu, organizm nie będzie miał koniecznych składników do podstawowych procesów w nim zachodzących. NIE TYLKO ZWOLNI METABOLIZM, DODATKOWO UCZUCIE GŁODU, BĘDZIE SIĘ POTĘGOWAĆ, A OCHOTA NA NIEZDROWE WYSOKOKALORYCZNE PRODUKTY WZROŚNIE, twoje myśli będą wyglądać mniej więcej tak:

hjk

Większość osób ma dużą większą ilość kcal do wykorzystania w ciągu dnia na diecie redukcyjnej niż im się wydaje. Od całkowitej przemiany materii – odejmujemy ok. 300 kcal do 500 kcal na dobę. Redukcja o ok. 500 kcal każdego dnia w teorii powinna dać około 0,5 kg straty masy ciała w ciągu tygodnia.

Przykładowo: kobieta w wieku 28lat, o masie ciała 77kg o wzroście 178cm i niskiej aktywności fizycznej ma CPM(całkowitą przemianę materii) na poziomie 2240kcal na dobę, gdyby wprowadzić redukcję, miała by kaloryczność na poziomie 1740kcal na dobę, przy redukcji nie może zejść poniżej 1600kcal na dobę ponieważ jest to jej podstawowa przemiana materii.

3 . Jemy same warzywa

safreg

Na poprawnie zbilansowanej diecie jemy produkty które dostarczą nam wszystkich potrzebnych nam składników odżywczych:

  • węglowodany złożone(pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: płatki owsiane, chleb razowy, różnego rodzaju pełnoziarniste kasze)
  • pełnowartościowe białka(chude produkty mleczne, chude mięso, ryby, jaja)
  • tłuszcze bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe(tłuszcze roślinne na zimnotłoczone takie jak oliwa, olej rzepakowy)
  • błonnik, witaminy i minerały(warzywa i owoce).

dieta-na-włosy

4 . Nie możemy jeść tego co jest smaczne

Dieta powinna być komponowana ze składników które lubimy, dietetyk bierze pod uwagę produkty które lubisz, to one wchodzą w skład twoich przyszłych potraw. Oczywiście używa produktów które sprawią, że twoja dieta będzie zdrowa, umożliwi odpowiednie zbilansowanie i da uczucie sytości. Jeżeli są potrawy które kochasz, a są to potrawy wysokokaloryczne, z małą ilością warzyw, małą ilością błonnika – dietetyk pomoże Ci stworzyć ich zdrową wersję. Niestety m.in z powodu tego że większość osób myśli że na diecie będzie jadła potrawy bez smaku oraz takich których nie lubi – na słowo dieta reaguje tak:837183e17bbde20f86ce9d3a2f634f5a

5. Jedyna dozwolona obróbka termiczna to gotowanie

Dozwolone jest duszenie, pieczenie, a nawet smażenie – w ograniczonych ilościach oraz na małej ilości tłuszczu.

6 . Cały czas jesteśmy głodni

Kiedy zmieniamy swoje nawyki na zdrowsze, nie chodzimy głodni, ponieważ: objętość posiłku,  jego kaloryczność,  stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu – przy odpowiednim zbilansowaniu  dostarcza nam wszystkich odpowiednich składników do funkcjonowania organizmu, dając nam poczucie sytości. Na poprawnie opracowanej diecie redukcyjnej NIE BĘDZIEMY GŁODNI. 

żołądek

Bardzo często okazuję się że osoba która ma problem z nadwagą, otyłością, objętościowo je bardzo małe posiłki o wysokim dawce energii, przechodząc na zbilansowaną dietę, posiłek wydaje się jej za duży.

PODSUMOWANIE

Dieta redukcyjna, nie jest prostą dietą, najlepiej sięgnąć po pomoc dobrego dietetyka, który fachowo Ci pomoże. Osoby które odchudzały się na własną rękę, szczególnie przy pomocy różnych diet cud, mogą mieć problemy z utratą zbędnych kg w początkowych fazach diety redukcyjnej, następuję to z wielu powodów – m.in przyczyną jest zwolniony metabolizm. Dietetyk pomoże zaradzić tym problemom.

Dieta redukcyjna, opiera się na zasadach zdrowego racjonalnego odżywiania, nie może być nią żadna dieta „CUD”:

  • nie powinna zakładać więcej niż 1kg utraty masy ciała na tydzień,
  • od Całkowitej Przemiany Materii(CPM) obcinamy ok 300 – 500kcal na dobę,
  • powinna zawierać wiele warzyw, i dostarczać każdy z podstawowych składników odżywczych w odpowiednich ilościach(węglowodany, białko, tłuszcze),
  • ważna jest regularność posiłków i ich proporcjonalność względem siebie.

Dietetyk z wykształcenia i serca
mgr Sandra Wasielke