Czy zastanawialiście się kiedyś co jest sekretem w pełni sprawnych, pozytywnie nastawionych do życia 100 latków?

Pewnie nie… bo ja też – dopóki nie poznałam w Londynie dwóch starszych kobiet, które ku mojemu zaskoczeniu miały ponad 100 lat. Już sam wiek jest imponujący, nie mówiąc o tym, że osoby te są w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Byłam pewna jak się z nimi spotkałam, że mają około 70-80 lat. Potrzebują pomocy w niektórych kwestiach, ale ich kondycja jest zaskakująca.

tyy

Zapytałam się ich, co jest ich sekretem na długowieczność, i tak dobrą kondycję. To był miód dla moich dietetycznych uszu. Pierwsza pani powiedziała, że dobre jedzenie i szczęśliwe życie. Druga, jeść prosto i nie za dużo, oraz żyć powoli i skromnie. Przez chwilę zastanawiałam się czy, aby na pewno, ten zdumiewający scenariusz rozmowy, nie dzieje się tylko w mojej(sfiksowanej na punkcie zdrowego stylu życia) głowie.

Zadałam kolejne pytania, aby doprecyzować, co te cudowne setki mają na myśli. Jedna z nich pod pojęciem dobrego jedzenia, miała na myśli domowe, proste, nieprzetworzone dania, gotowane tradycyjnie i z sercem. Dużo warzyw, bulw, niezbyt dużo chleba, ryby i czasem mięso. W życiu nie wolno rozpamiętywać, należy się cieszyć z życia. Druga mówiła o tym, że dzisiaj jak obserwuje ludzi, to nadziwić się nie może porcjom jakie potrafią zjadać czy to na śniadanie, obiad, czy kolację, a także słodyczy które są 4 razy bardziej słodkie niż kiedyś. Poza tym w jej czasach słodkościami były raczej domowe ciasta, owoce z czymś i nie jadło się ich w takich ilościach.

To właśnie skłoniło mnie do zgłębienia tematu długożyjących osób i badań z tym związanych. Gdy zaczęłam szukać informacji okazało się, że takich osób w Wielkiej Brytanii jest więcej.

Nie tylko na wyspach brytyjskich żyją 100 latkowie. Czy słyszeliście może o niebieskich strefach?

csm_Niebieskie_strefy_88f4fc2536

Są to miejsca w których zanotowano najwięcej osób które żyją ponad sto lat.

Przykładów długożyjących i cieszących się dobrą kondycją daleko nie trzeba szukać – o to pan Antoni z Polski. Co prawda, dieta pana Antoniego nie jest perfekcyjna i mogłaby wielu osobom nie smakować – ale wstawiam pana Antoniego pomimo wszystko tutaj, ponieważ jest dowodem na to, że dieta i ćwiczenia jest kluczowa dla zdrowia.

Prostując informację pana Antoniego dotyczące kazeiny – kazeina jest to białko występujące w mleku krowim – ona nie wytwarza się w żołądku gdy spożywamy mleko, może rzeczywiście z wiekiem gorzej się trawić, ale tak poza tym wielki plus za dużą świadomość żywieniową!

Nie chciałabym tutaj streszczać książek, artykułów które udało mi się dopaść, zaserwuję mix swoich dietetycznych wniosków i wniosków wielu badaczy którzy zajmowali się m.in badaniem społeczności niebieskich stref. Będą one odpowiedzią na pytanie co wpływa na długoletnią sprawność człowieka? Wpływ na to ma spektrum działań, obejmujący ku mojej uciesze – dietę, a także sferę psychiczną, fizyczną a nawet społeczną człowieka.

DIETA

1 . NIE PRZEJADAJ SIĘ

Jedną z zasad postępowania żywieniowego starszych ludzi żyjących w Okinawie(niebieska strefa) jest – „hara hahi bu” – co oznacza jedz tylko tyle by najeść się w 80%. Ta zasada obowiązuje nie tylko w tym egzotycznym dla nas regionie. Nieobjadanie się aż zanadto –  to stara zasada jak świat, która zapisana jest już od dawien dawna, ku przypomnieniu – „umiarkowanie w jedzeniu i piciu”. Wiele starszych osób o dobrej kondycji o tym wspomina. Także nie powinno to wyglądać tak:

sdfghjk

Z dietetycznego punktu widzenia, może to mieć kluczowe znaczenie. Jeżeli nasza porcja będzie zbyt duża organizm będzie trawił mniej sprawnie, im większy posiłek tym większy skok glukozy we krwi – o którym pisałam w poprzednich artykułach – bardzo nie wskazane. Przeważnie jeden posiłek za duży, pociąga za sobą inne zbyt duże posiłki, ze względu na przyzwyczajenie do wielkości porcji.

Dodatkowo jak wiele osób wie, organizm potrzebuje czasu aby zanotować, że to co zostało zjedzone jest w rzeczywistości wystarczające, dlatego warto w miarę możliwości przeznaczać co najmniej 15-20 minut na jedzenie. Kiedy mamy przerwę 15 minutową w pracy – często przeznaczamy zaledwie 5 minut na jedzenie posiłku. Warto wydłużyć ten czas na ile to możliwe przynajmniej do 10 minut. Dłuższy czas jedzenia wpłynie nie tylko na uczucie sytości, ale także poprawi proces trawienia.

2 . JEDZ WIELE WARZYW

Może stulatkowie bardziej przemówią do naszej świadomości. Jest to zasada o której na okrągło trąbimy, my dietetycy, ale na nasze głosy niejednokrotnie większość z Was jest już znieczulona. Spotykam się z tym, że niektórzy desperacko nie chcą jeść warzyw, tak jak poniżej:

sdfghjuytrfgb

Nie tylko stulatkowie są dowodem na to że jedzenie dużej ilości warzyw przynosi korzyści zdrowotne, również piramida żywieniowa na 2018 rok – podkreśliła tą zdrową zależność:

pisdfgh

Na pierwszym miejscu jeżeli chodzi o żywienie, możemy zauważyć – warzywa, a także owoce. Warzywa i owoce powinniśmy jeść w największych ilościach w naszej diecie, w stosunku 3:1 na korzyść warzyw. W poprzednim latach na pierwszym miejscu piramidy żywieniowej mieliśmy produkty będące źródłem węglowodanów. Najnowsze badania związane z chorobami cywilizacyjnymi, dowodzą, że zbyt duże ilości węglowodanów wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie, w szczególności węglowodanów prostych(białe pieczywo, biały ryż, biała mąka, cukier, słodycze, ciasta) oraz bardzo mała ilość spożywanych warzyw.

Węglowodany złożone(pełnoziarniste makarony i chleb, brązowy ryż, kasze pełnoziarniste) w standardowym postępowaniu żywieniowym stanowić powinny ok. 60% naszej całkowitej przemiany materii. Problem jest w tym, że pomimo tak dużej procentowo ilości, bardzo często ją przekraczamy, z różnych względów – np. dlatego, że nie czujemy się syci, i zamiast tą sytość zapewnić sobie dużą ilością warzyw – dokładamy więcej węglowodanów.

36397408_2503112109714664_7822278010395951104_n

3 . OGRANICZ MIĘSO

Ta zasada również promowana jest przez Instytut Żywności i Żywienia. W ostatnich latach zanotowano wzrost spożycia mięsa przez populację. Spożywanie zbyt dużej ilości mięsa, co za tym idzie białka, może powodować problemy związane z wątrobą, nerkami.  Z kolei zbyt duże spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych które znajdują się w tłustym mięsie, może mieć kluczowy wpływ na rozwój chorób układ krążenia. Kiedyś wiele ludzi jadło mięsa za mało, ze względów ekonomicznych, co prowadziło czasem do niedoborów, stąd często takie podejście:

hjki

Należy też pamiętać, że dodatkowo masowa hodowla zwierząt przyczynia się do bardzo złej jakości mięsa. Przez brak ruchu zwierząt hodowlanych, mięso często jest bardziej otłuszczone niż powinno być. Kiepskie warunki sprawiają, że zwierzęta chorują, co z kolei sprawia, że zjadając mięso jemy je z pozostałościami antybiotyków. Ponadto do mięsa mielonego w sklepach dodawany jest tłuszcz, żeby było tańsze(warto wybierać te z ok. 5% ilością tłuszczu), a garmażeryjne ma również inne ciekawe dodatki(zagęszczacze, spulchniacze z wodą).

Warto jeść mięsa mniej, ale kupować te dobrej jakości. Źródłem białka najczęściej w Polsce jest drób, wołowina, wieprzowina, ale należy pamiętać także o rybach, czy chudych produktów mlecznych, jajkach, strączkach które warto stosować naprzemienne z mięsem. Ponadto przypominam – to nie mięso(czy inne źródło białka) powinno zabierać najwięcej miejsca na naszym talerzu, a warzywa! Oczywiście białko jest jednym z kluczowych składników odżywczych, należy je jeść w ilości normy fizjologicznej, nie więcej, nie mniej – chyba że istnieją ku temu wskazania.

4 . JEDZ JAK NAJMNIEJ PRZETWORZONE PRODUKTY, JAK NAJBARDZIEJ NATURALNE

Żaden ze stulatków nie żywi się produktami gotowymi. Zasada im krótsza droga od pochodzenia jedzenia do zjedzenia, jest bardzo istotna. Co potwierdza dietetyka. Dlatego warto wybierać produkty lokalne, produkty sezonowe do przyrządzania naszych potraw. Im krócej produkty czekają na nasze spożycie tym więcej mają witamin, minerałów(pomijając produkty fermentowane).

Jeżeli gotujemy coś, starajmy się unikać smażenia, lub przynajmniej ograniczajmy je w dużym stopniu. Jeżeli już wybieramy produkty gotowe, to unikamy tych o których składzie tylko chemik ma większe pojęcie. Wybieramy takie których składniki zostały jak najmniej przetworzone, a do potrawy nie zostały dodane nieprzyjazne nam składniki(cukier, tłuszcz utwardzony, konserwanty). Bo później, przy otyłości, czy chorobach metabolicznych(tych związanych głównie z nieodpowiednią dietą) mówimy tak:

ertyiopy

5. CO Z TYM WINEM?

Wiele z tych dziarskich dziadków poleca spożywanie niewielkich ilości czerwonego wina. Co do tego mamy potwierdzone badania. UMIARKOWANE regularne spożywanie czerwonego wina(polecane jest te wytrawne), ok. lampki dzienne przynosi korzyści zdrowotne – standardowej lampki, nie..

serdtfyguhiop

Korzyści te możemy odczuć w postaci poprawy trawienia, czy dobrego wpływu na układ krwionośny. Odnosi się to jedynie do czerwonego wina, ze względu na to, że tylko ono zawiera w dużych ilościach cenne polifenole – resweratrol i kwercetynę  –  to one sprawiają, że wino posiada swoje właściwości zdrowotne. Występują one w złożonych kompleksach w świeżych winogronach(w skórce, pestce), podczas naturalnych reakcji chemicznych(w trakcie produkcji wina) zostają rozbite na prostsze bardziej przyswajalne związki, a zawartość alkoholu utrzymuje je w stanie rozpuszczenia.

Nie mam tutaj na celu namawianie nikogo do spożywania alkoholu, jedynie podkreślam fakt zdrowotnego działania czerwonego wina(spożywanego w umiarkowanej ilości). Przed zastosowaniem w swojej diecie lampki czerwonego wina dziennie, należy sprawdzić czy nie istnieją żadne przeciwwskazania ku temu.

6. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Długoletni są cały czas aktywni fizycznie. Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla naszego zdrowia. Nasze ciało potrzebuję ruchu i wiemy to nie od dziś. Współcześnie nie podejmujemy aktywności fizycznej za wiele, co wynika z wielu czynników: braku czasu, przemęczenia, trybu pracy, braku motywacji, braku odpowiednich nawyków(jak to się mówi najtrudniej zacząć).

Regularne ćwiczenia powinny być dostosowane do naszych możliwości i upodobań. Przykładowo dla niektórych to będzie regularny spacer, czy pływanie na basenie, dla innych joga, czy bieganie.

Nie bez powodu piramida zdrowego żywienia, jest teraz piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Podkreśla ona fakt m.in związku tych dwóch rzeczy ze sobą(np. dzięki ćwiczeniom przyspieszamy metabolizm) oraz niebagatelnego wpływu na zdrowie tych dwóch aspektów naszego życia.

W związku z podejmowaną aktywnością fizyczną, nie tylko poprawia się nasz metabolizm, ale także nasza wydolność, kondycja kręgosłupa czy układ krążenia, nasze komórki są lepiej dotlenione. Ćwiczenia wpływają także na sferę psychiczną człowieka – uczestniczą w produkcji hormonów szczęścia i pomagają w odstresowaniu się. Dobry nastrój może przyczyniać się do lepszych wyborów żywieniowych. Przykładowo ograniczamy nawyk(jeżeli taki mamy) pocieszania się słodyczami czy innym niezdrowym jedzeniem. To tylko niektóre z wielu zalet. Popatrzcie na tych 100 letnich staruszków oni potrafią być aktywni cały czas. Większość z nas może podjąć choćby niewielką aktywność fizyczną, ale zamiast zaangażować się w szukanie sposobów by ją włączyć w tryb życia, szukamy wymówek. To nie muszą być intensywne treningi zacznij od czegoś małegortyuilkjhgrf

no może – nie tak małego, ale przykładowo krótki regularny spacer, czy kilkanaście przysiadów dziennie to już dobry początek.

6. NIE LEKCEWAŻ SIŁY NATURALNYCH LEKÓW

Warto zminimalizować leczenie farmaceutyczne na ile to możliwe, wspomagając leczenie również naturalnymi drogami. Odpowiednia dieta należy zarówno do profilaktyki jak i do wspomagania leczenia wielu chorób!

37013511_2526599504032591_8823597936937009152_n

Przykładem tego jest stan przedcukrzycowy(stan przedcukrzycowy jest diagnozowany, gdy poziom glukozy we krwi jest wyższy niż powinien, ale jest zbyt niski, by postawić rozpoznanie cukrzycy typu 2) który dzięki radykalnej zmianie stylu życia: dieta, aktywność fizyczna – pozwala na istotne ograniczenie ryzyka przejścia tego stanu w cukrzycę.

Podsumowanie

Cudowni stulatkowie radzą:

  • jedz dużo warzyw,
  • ogranicz mięso,
  • bądź aktywny(zarówno fizycznie, społecznie jak i umysłowo),
  • pij lampkę czerwonego wina,
  • nie objadaj się
  • jedz jak najmniej przetworzone produkty
  • stosuj się do profilaktyki chorób

O innych aspektach które wpływają na długoletnią sprawność człowieka napiszę w jednym z kolejnym postów.

Dietetyk z wykształcenia i serca

mgr Sandra Wasielke