Zacznijmy od początku: ENERGIA i KCAL

Można porównać nas organizm do silnika samochodu, wkładamy paliwo(jedzenie) a nasz organizm przetwarza je na energie. co umożliwia nam dalszą „podróż.”

nutrients_im01

Energia pochodząca z pożywienia jest wykorzystywana przez nasz organizm na 3 sposoby:

1) samego procesu przetworzenia jedzenia na energie – czyli trawienia(10%),

2)  oddychania, odbierania bodźców itp. – czyli podstawowych funkcji życiowych(70%)

3) chodzenia, leżenia, biegania itp czyli innej akywności niż podstawowe funkcje życiowe(20%).

Ta energia jest uwalniana podczas procesu trawienia, poprzez rozkładanie wielkocząsteczkowych związków chemicznych zawartych w pokarmie przy pomocy enzymów trawiennych. Makroskładniki znajdujące się w pokarmie ulegają utlenieniu i w procesie tym uwlaniania jest energia.

źródła-energii-w-diecie-small

W dietetyce do określenia budżetu energii jaki potrzebuje nas organizm używamy szeroko znanej jednostki kalorii lub mniej znanej, a poprawnej wersji kilokalorii –  w skrócie KCAL.

O (kilo)kaloriach słyszymy bardzo często, ile kcal ma to ciastko, a ile spalimy biegając 30 minut, ale czy  rzeczywiście wiemy co ta jednostka oznacza?

Skąd ta nazwa? Kaloria jest historyczną jednostką ciepłną. 1 KCAL to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. Kcal w dietetyce mówi nam między innymi – o tym ile nasz organizm spala energii, lub ile energii dostarcza nam dana potrawa itp.

W utrzymaniu obecnej masy ciała jednym z ważnych elementów jest wkładanie tyle samo kcal ile nasz organizm zuużywa. Bo inaczej nasz organizm odkłada zapasy energii w postaci tłuszczu. Niby prosta zasada, którą każdy zna ale często wygląda to tak:

tttt

 

Nawet jedząc te samą ilość kcal, różne osoby mogą uzyskiwać inne efekty jest to związane m.in z wiekiem, płcią, wysokością ciała, stanem zdrowia, aktywnością fizyczną. Dlatego tak ważne, jest żeby dieta była zaplanowana indywidualnie, z uwzględnieniem tych czynników.

hyyy

DLACZEGO KALORIA KALORII NIE RÓWNA?(w pewnym sensie)

Kcal jest ważną i przydatną jednostką miary, jednak nie może być JEDYNĄ rzeczą braną pod uwagę podczas ustalania diety. Nasz organizm nie potrzebuję tylko pozyskiwania energii z pokarmu, gdyby tak było moglibyśmy spożywać jedynie cukier, a nasz organizm by normalnie funkcjonował.

mk

Jeżeli znowu porównamy nasz organizm do samochodu, to tak jak włożymy do baku, kiepskiej jakości paliwo – prawdopodobnie coś zacznie się psuć w silniku. Naszym silnikiem jest system trawienny- to on sprawia, że pozyskujemy energie.

Węglowodany powinny stanowić ok. 60% naszej diety, ich źródłem są: pełnoziarnisty chleb, kasze, płatki(jaglane, owsiane, gryczne itp), warzywa i owoce(na 3 porcje warzyw powinna przypadać 1 porcja owoców).

Tłuszcz powinnien stanowić ok. 30% naszej diety, w zdrowej, odpowiednio zblinasowanej diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne na zimno tłoczone takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, źródłem tłuszczów powinny być także orzechy i nasiona.

Białko powinno stanowić ok. 10-15% naszej diety, jego źródłem będzie chude mięso(z indyka, kurczaka, cielęcina, wołowina) ryby, jaja, chudy nabiał, rośliny strączkowe.

Poniżej piramida żywieniowa, która pokazuje zaczynając od dołu, których produktów powinniśmy spożywać najwięcej. Świadomie użyłam australijskiej piramidy, która nie różni się od naszej jeżeli chodzi o jedzenie, w bardziej przejrzysty sposób ukazuje propocje określonych składników zdrowej diety.

ertt

Jeżeli jemy posiłki zgodnie z kalorycznością, a będą miały nieodpowiednią objętość i wartość odżywczą – zaburzamy dwa najważniejsze odczucia regulujące przyjmowanie pokarmu: głód i sytość. Za co odpowiadają głównie nasze hormony.

Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilośći podstaowych składników odżywczych takich jak: BIAŁKO, WĘGLOWOWANY i TŁUSZCZ. Żadnego z tych składników nie powinniśmi unikać powinny być one w odpowiedniej proporcji podanej powyżej w %

Oprócz podstawowych składników odżywczych żywności, ważne jest także dostarczanie MINERAŁÓW I WITAMIN.

Gdy zaczynamy liczyć kilokalorie i tylko one są brane pod uwagę w naszych wyborach żywieniowych, a pomijamy WARTOŚĆ ODŻYWCZĄ i OBJĘTOŚĆ, a także wiele innych detali związanych ze zdrowo zbilansowaną dietą m.in wielkość i częstość porcji, balansu pomiędzy tłuszczami nasyconymi, a nienasyconymi, ilości błonnika, zredukowaniu stosowania niezdrowych obróbek posiłków – smażenie(szczególnie na głębokim tłuszczu), ograniczenie spożywania sacharozy, dostarczania odpowiedniej ilości minerałow i witamin(co uzyskujemy głównie dzięki spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, dobrej jakości tłuszczów etc.

 

Doprowadzamy wtedy do:

ROZLEGULOWANIA

-ROZLEGULOWANIA metabolicznego i hormonalnego, czy nawet do chorób z tym związanym.

 

GŁODU

 Niemal cały czas odczuwamy GŁÓD, dzieje się to wtedy gdy sięgamy po niezbyt zdrowe jedzenie, a   chcemy zmieścić się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym. Jemy wtedy małe objętościowo posiłki, a nasz żołądek staje się pusty. Albo jemy cały czas nadwyżkę kaloryczną ponieważ czujemy się głodni, a nasz organizm wcale tego nie potrzebuje. Tylko upomina się o składniki odżywcze.

żołądek

PRZEMĘCZENIA

Możemy odczuwać ciągłe zmęczenie, związane z mocno nieregularnym poziomem glukozy we krwi, lub niedostarczeniem któregoś z podstawowych składników odżywczych. Jeżeli liczymy kcal, ale nie rozkładamy ich odpowiednio w ciągu dnia powodujemy skoki glukozy we krwi, co objawia się ciągłym przemęczeniem.

jestes-ciagle-zmeczona-oto-6-prawdopodobnych-przyczyn_57c6ea01

ZŁYCH NAWYKÓW 

Same liczenie kcal (bez uwzględnienia zasad zdrowej zbilansowanej diety) może doprowadzić do wielu złych nawyków żywieniowych, może utrudnić późniejsze wprowadzenie zdrowej diety, a już na pewno utrudni pojawienie się efektów w pierwszych fazach diety redukcyjnej. 

ffji

 

ZNIECHĘCENIA

Zniechęcamy się do procesu odchudzania, ponieważ nie widzimy efektów, a wręcz często uzyskujemy tzw. efekt jojo. Poprzez spatrzony obraz zdrowego odżywiania – takiego skupionego tylko na kcal – sprawia że dieta kojarzy się nam z głodem, niedobrym odtłuszczonym jedzeniem, i różnymi wynalazkami żywieniowymi z działu fit.

ljkl

NIEDOŻYWIENIA

Możemy doprowadzić do nadawagi i niedożywienia jednocześnie. Jest to tzw. niedożywienie jakościowe. Możemy przykładowo dostarczać za mało białka, lub za mało zdrowych kwasów tłuszczowych. Wtedy mogą zacząć się problemy ze zdrowiem.

UTRUDNIENIA PROCESU ODCHUDZANIA

Choroby powstałe w wyniku złego odżywiania czy rozregulowany metabolizm utrudnia proces odchudzania, wtedy odpowiednie opracowanie diety redukcyjnej jest trudniejsze, a nasz organizm potrzebuje czasu do uzyskania stanu równowagi, zanim zacznie się proces utraty nadmiaru.

PODSUMOWANIE

Zapotrzebowanie energetyczny organizmu jest istotną wartością(ile kcal powiniśmy spożywać w ciągu dnia) jednak nie może być jedyną determinantą. Nasz organizm stety lub nie – jest dużo bardziej skomplikowany, a paliwo go napędzające musi być bogate w węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały w odpowiednich proporcjach.

fb0f202a838e61d65a420da57de69ae7

System trawienny jest silnie połączony z innymi układami naszego organizmu, dieta uboga w węglowodany złożone(pełnoziarniste kasze, chleby), białko(chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, strączki), zdrowy tłuszcz(oliwa z oliwe, olej rzepakowy, nasiona, orzechy) czy witaminy i minerały(przede wszystkim warzywa i owoce) doprowadzi do wielu problemów w jego pracy, a także innych narządów w naszym ciele – związanych z gospodatką hormonalną, wodną-elektrolitową czy nawet problemów z związanych z układem krwionośnym i kostnym.

 

Dietetyk z wykształcenia i serca
mgr Sandra Wasielke